Ecco il decalogo del sonno perfetto

Dal tipo di materasso alla temperatura, dai colori della camera da letto al cibo: i dieci consigli stilati da Hästens con l’aiuto dell’esperto Francesco Peverini

Sfruttando le competenze di uno specialista (il professor Francesco Peverini, medico internista e direttore scientifico della Fondazione per la ricerca e la cura dei disturbi del sonno), la società svedese Hästens, produttrice di letti artigianali, ha messo a punto un "decalogo per il sonno perfetto". Un miraggio per molti italiani, se è vero che il 20% dei nostri connazionali ha assunto almeno una volta un farmaco per dormire meglio e il 10% li assume cronicamente.

Peverini è molto chiaro sulle potenziali conseguenze del dormire male: «I disturbi del sonno riducono le difese immunitarie e alterano il metabolismo, nonché equilibri importanti nella vita lavorativa e personale. Circa il 25% delle coppie dorme in letti separati: di questi, la metà cerca di recuperare il sonno addirittura in stanze separate. Non stupisce per questo che il russare sia la prima causa medica di fallimento del matrimonio e in assoluto la terza causa di separazione dopo l’infedeltà e i problemi finanziari».
Cosa fare, dunque, per non correre questi rischi? Ecco i dieci consigli.

Scegliere la biancheria appropriata
La scelta oculata di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta il primo passo verso un buon riposo notturno. È fondamentale che piumone e cuscini abbiano proprietà anallergiche. Inoltre, dal momento che la maggior parte delle persone dorme con un partner, tutte le scelte su letto, cuscini, materassi, luce, finestre, dovranno essere condivise.

Scegliere il materasso giusto
Non sempre il materasso migliore è quello più rigido. Immmaginiamo la pressione del corpo sul materasso: minore sarà il piano di contatto con il corpo, maggiore sarà la contropressione e più si tenderà a cambiare posizione. Se ciò avviene nel sonno profondo e durante la fase REM, questi movimenti frammentano gli stadi del riposo. La tipologia di materasso determina anche la temperatura all’interno del letto. Meglio ricorrere a elementi naturali, che possono aiutare la traspirazione del calore e dell’umidità, evitando supporti che contengono prodotti chimici - cloro, ammoniaca, formaldeide, cera di silicone, metalli pesanti - che potrebbero determinare allergie ed essere fonte di problemi respiratori. Per quanto riguarda i cuscini, morbido o rigido, alto o basso, è solo una questione di scelte personali.

Quando sostituire nuovi materassi e cuscini
La maggior parte dei materassi ha una durata di circa otto anni. Alcuni esperti suggeriscono che questo arco di tempo vada ridotto se la persona ha più di 40 anni, dato che il corpo può avere bisogno di una base migliore per il sonno. Il modo migliore per capire se il materasso è da sostituire è proprio valutare la qualità del sonno. Per i cuscini, si raccomanda di sostituirli ogni due anni circa.

Regolare la temperatura della camera da letto
Una stanza fresca, tra 18 e 22 gradi, è l'ideale. Se l’ambiente è troppo caldo potrebbe interferire con il sonno e rendere le persone irrequiete per tutta la notte. Alcune forme di insonnia sono associate ad una regolazione impropria della temperatura corporea.

L’importanza del profumo
Alcuni odori possono avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando il rilassamento. È possibile istituire un "rito di rilassamento" profumando l’ambiente in cui si dorme grazie all’impiego di olii, candele e bustine profumate.

Prepararsi la sera per il mattino dopo
Il fatto di riporre ordinatamente chiavi, portafoglio, cellulare e cartelle di lavoro, in modo che siano pronti per il mattino successivo, contribuisce a eliminare un motivo di agitazione.

La camera da letto
È indispensabile che la camera da letto sia pulita e ordinata, con una disposizione dei mobili che sia visivamente piacevole. Computer e televisore impediscono di considerare la camera un rifugio dedicato al riposo, quindi meglio evitarli se possibile. Anche il colore delle pareti è un elemento importante per il relax, ma qui entra in gioco il gusto personale.

Evitare i rumori
in generale, bisogna evitare i rumori. Ma è interessante notare che se un suono disturba il sonno, questo dipende in gran parte dal significato che personalmente viene attribuito a quel suono: le persone hanno maggiori probabilità di svegliarsi quando un suono è emotivamente significativo. Questo è il motivo per cui, ad esempio, si può riuscire a dormire sonni tranquilli nonostante il russare del partner, ma ci si sveglia del tutto se nostro figlio piange.

Chiudere le persiane
Si dorme meglio al buio. Con l'avvicinarsi della sera, mentre la luce cala, la melatonina comincia a salire e la temperatura corporea scende: entrambe le condizioni ci rendono meno vigili e più propensi al sonno. Decisamente meglio anche tenere l'elettronica fuori dalla camera da letto almeno un'ora prima di coricarsi.

Cibo e sonno
Alcuni alimenti possono favorire un buon sonno, ma la scelta migliore in assoluto è quella di mangiare poco, se possibile 2 ore prima di dormire, evitando alcol o sostanze stimolanti come la caffeina.

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